【睡眠】今週のお題「眠れないときにすること」、眠れない時の対処法9選

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今週のお題「眠れないときにすること」

僕はここ最近「あっ！家事し忘れてる！」と思うと眠気が飛んでしまい睡眠に入れないのでその流れでやり忘れてる家事をして彼女の朝ごはんを作り置きしてます☺️

皆さんはどんな朝ごはん食べたいですか？

それでは本題です↓

眠れない原因やタイプは、さまざまで、快眠のためには、自分に合った対処方法が必要です。今回は、不眠のタイプや眠れない原因の他、快眠の対処法9選について解説します✨

睡眠トラブルには、大きく以下の４つのタイプがあります。

◆睡眠トラブルの4つのタイプ◆

入眠障害
寝つきが悪く、布団に入っても30分～1時間以上眠りにつけない

中途覚醒
眠りついたのに夜中に何度も目が覚めてしまう

早朝覚醒
起きたい時間よりも2時間以上早く起きてしまい、その後眠れない

熟眠障害
眠りが浅いため、睡眠時間が足りていても、起きたときに熟睡感が得られない

睡眠トラブルの原因

環境
睡眠時には、睡眠をとるために最適な環境が必要です。環境が整っていないとなかなか眠れなかったり途中で起きたりしてしまいます。次のようなものが環境による原因です。

・海外旅行などで時差があるとき
・暑すぎる・寒すぎるなど、就寝環境が適温でないとき
・枕や布団が変わったとき
・室内が明るすぎるとき

精神状態
悩みがあったりイライラしていたり緊張状態にあったりすると、交感神経が優位になって脳が覚醒状態になってしまいます。そのため、疲れているのに眠れない・眠ってもすぐに起きてしまうといった状態に陥りがちです。

身体
病気や怪我による痛みやかゆみなどが原因で眠れないこともあります。また加齢も、入眠のしにくさ・睡眠の浅さ・睡眠時間減少の原因になります。若い頃より眠りが浅くなった・睡眠時間が短くなったというのは、自然なことなので、あまり気にしすぎないようにするのも大切です。

生活習慣
運動不足やアルコールの過剰摂取・タバコのニコチン・カフェインの摂取・薬の副作用などが原因で、睡眠トラブルが起きることもあります。特にアルコールは、睡眠の質を低下させやすいと言われています。

今週のお題「眠れないときにすること」
眠れないときの対処法9選

眠れないときの対処法9選

「布団に入ってもなかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」といったつらい状態を打破するために、試せる対処方法をご紹介します！

ただし、あまりにも眠れない状態が続く場合は医療機関に相談した方が良いでしょう。

就寝の３時間前までに食事を終わらせる

就寝間際に食事をすると、内臓が消化活動をしようとして体温が上がり、眠気が起こりづらくなります。
食事は就寝の3時間前までに済ませましょう！

なお、どうしても寝る直前に食事をせざるを得ないときやおなかが空いて眠れないようなときは、できるだけうどんやバナナや豆腐といった消化の良い食べ物を選ぶようにしましょう。

就寝の１時間前に入浴しよう

人間の体は、深部の体温が上がると覚醒してしまい、下がると休息モードになります。就寝の1時間前までに入浴を済ませ、その後自然に体温が下がるように調整することで、体が休息モードに転じて入眠しやすくなります。

入浴時は、40℃程度のぬるめのお湯にゆったり浸かるようにしましょう。リラックス効果が得られて副交感神経が優位になるので、体も脳も休息モードに入りやすくなります。お好きな方は入浴剤やバスソルトを使うのもおすすめです。

スマホを就寝30分前に見ない

スマホから発せられるブルーライトは、その明るさで交感神経を刺激し、脳を覚醒させてしまいます。寝る直前まで動画やSNSなどを見ている方は多いかもしれませんが、質の良い睡眠のためにはスマホを見るのは就寝30分前までにしましょう。

布団の中に悩みを持ち込まない

私もそうですが悩み事や考え事があると、脳が覚醒してしまいなかなか寝つけません。就寝前に気持ちをリセットして布団に入るようにしてみましょう。

また、寝ようと焦ってしまうことも眠れない原因になります。眠れないときは一度布団から出て、音楽を聞いたり軽いストレッチをしたりしてみるのもおすすめです。

アロマなどのリラックスグッズを使ってみる

質の高い睡眠のためには、副交感神経を優位にし、心身ともにリラックスすることが大事です。そこで、就寝前のリラックスタイムにアロマオイルを使ってみましょう。清々しくてリラックス感のあるラベンダーがおすすめです。専用のストーンに垂らすだけの手軽なタイプや、加湿器に入れて使うタイプ、キャンドルタイプなどさまざまなものがあるので、使いやすいものを試してみてください。また、気持ちを落ち着けるクラシックのような音楽を聞くのも良いでしょう。

リラックスできる抱き枕などを使ってみる

抱き枕やぬいぐるみのようなふわふわした小物を触っていると、なぜだか安心できるものですよね。寝相が定まらなくて眠りにくいときも、抱き枕やぬいぐるみを抱くと体勢が安定して寝やすくなります。

氷枕や冷えピタなどをおでこに貼る

暑いときは、深部体温の低下が妨げられ、眠るための体制を整えづらくなってしまいます。氷枕や冷えピタをおでこに貼って頭のほてりを抑えると、眠りやすくなります。また、就寝時に冷房をつけるのを避ける人は多いかもしれませんが、暑くて眠りづらいときは冷房を使って部屋の温度を調節しましょう。

手足を冷やさない

前述したように、体を活動モードから休息モードに切り替えるには、体の深部体温を下げることが大事です。眠いときに手や足が暖かくなったと感じたことのある方は多いと思いますが、これは手足から熱を逃して深部体温を下げようとしているからです。しかし、寒さで足先が冷えていると体から熱が逃げ辛くなり、なかなか深部体温が下がらず、眠りに入りづらくなってしまいます。冷え性で足先が冷えやすい方や寒さで足が冷たいときは、就寝前に足湯をしたり靴下を履いたりするのが良いでしょう。